Η αποκατάσταση μετά τον μαραθώνιο είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος της προπόνησης που συχνά παραμελείται. Δυστυχώς, αν δε γίνει σωστή αποκατάσταση, υπάρχει αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης ενός τραυματισμού και μειώνονται οι προοπτικές για έναν καλό χρόνο σ’ ένα μελλοντικό αγώνα. Η άμεση επιστροφή στις αθλητικές δραστηριότητες που είχατε πριν τον αγώνα, αυξάνει τις πιθανότητες να εμφανίσετε σύνδρομο υπερπροπόνησης.
Παρακάτω περιγράφονται κάποιες από τις μετρήσιμες αλλαγές στις οποίες υπόκειται ο οργανισμός μετά τον μαραθώνιο και ο χρόνος που απαιτείται για να επανέλθουν σε φυσιολογικά επίπεδα.
Μυϊκή καταπόνηση
Μετά τον μαραθώνιο, οι μύες των κάτω άκρων έχουν υποστεί πολλές μικροκακώσεις – μικρορήξεις κι έχουν συσσωρεύσει πολύ γαλακτικό οξύ, με αποτέλεσμα να υπάρχει φλεγμονή, κούραση και πόνος. Το απαιτούμενο διάστημα για να επανέλθουν οι μύες στην προηγούμενη κατάστασή τους, μπορεί να φτάσει τις 2 εβδομάδες.
Κυτταρική καταστροφή
Σε κυτταρικό επίπεδο, η καταπόνηση του μαραθωνίου έχει ως αποτέλεσμα την οξειδωτική καταστροφή, την αυξημένη παραγωγή του ενζύμου της κρεατινικής κινάσης (CPK) και τα αυξημένα επίπεδα μυοσφαιρίνης στο αίμα λόγω της καταστροφής των μυϊκών ινών. Τα αυξημένα επίπεδα στο αίμα, ειδικά της κρεατινικής κινάσης, μπορεί να διαρκέσουν έως και 1 εβδομάδα.
Ανοσοποιητικό σύστημα
Σύμφωνα με μελέτες η άμυνα του οργανισμού είναι μειωμένη μέχρι και 3 μέρες μετά το μαραθώνιο με αποτέλεσμα να υπάρχει αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης κάποιας λοίμωξης. Γι’ αυτό, είναι σημαντικό τις πρώτες ημέρες να αφήσουμε τον οργανισμό να ξεκουραστεί απέχοντας από την άθληση και ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή, πλούσια σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά.
Πρόγραμμα αποκατάστασης
Όπως είναι εμφανές, ο μαραθώνιος προκαλεί σημαντικές βλάβες στους μύες αλλά και στο ανοσοποιητικό σύστημα που διαρκούν μέχρι και 1-2 εβδομάδες. Γι’ αυτό το λόγο είναι σημαντικό οι αθλητές να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα αποκατάστασης για 2-3 εβδομάδες μετά τον αγώνα, μέχρι να επανέλθουν οι διάφορες παράμετροι και ο οργανισμός στα φυσιολογικά του επίπεδα.
Άμεσα Μετά τον τερματισμό
- Φορέστε τις κουβέρτες που δίνουν στο τέλος του αγώνα, πάρτε κάτι να φάτε (συνήθως δίνουν οι διοργανωτές μπάρες και μπανάνες) και πιείτε ισοτονικά ποτά και νερό. Είναι σημαντικό να φάτε κάτι μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά τον αγώνα
- Στη συνέχεια, αλλάξτε τα ρούχα σας με τα στεγνά που έχετε φέρει
- Προσπαθήστε, αν είναι δυνατόν, να περπατήσετε για 10 λεπτά τουλάχιστον
- Βάλτε τα πόδια σας ψηλά για 5 -10 λεπτά
- Όταν θα επιστρέψετε σπίτι σας, καλό θα είναι να βάλετε το σώμα σας από τη μέση και κάτω σε μια μπανιέρα με νερό και παγάκια για 10-15 λεπτά το πολύ. Αυτό θα βοηθήσει στους τραυματισμούς και τις φλεγμονές που έχουν υποστεί οι μύες και τένοντες αλλά επίσης θα βοηθήσει στο να αδειάσουν ταχύτερα τα κάτω άκρα από το συσσωρευμένο γαλακτικό οξύ. Μπορείτε επίσης να φορέσετε συμπιεστικές κάλτσες που μπορεί να συμβάλλουν στην καλύτερη και ταχύτερη αποκατάσταση
- Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε
Πρώτες 3 μέρες Μετά τον Μαραθώνιο
- Μην μπείτε στον πειρασμό να τρέξετε ή να κάνετε κάποιο άλλο άθλημα, απλά ξεκουραστείτε. Μπορείτε, αν θέλετε, να κάνετε μόνο λίγο περπάτημα
- Κάντε ένα ζεστό μπάνιο και μετά ήπιες διατάσεις, ο πόνος θα σας οδηγήσει, δε χρειάζεται σε καμία περίπτωση να φτάσετε στο εύρος των συνηθισμένων σας διατάσεων προ Μαραθωνίου
- Φάτε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες προκειμένου να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να επισκευάσει τις ζημιές που υπέστη το μυοσκελετικό σας σύστημα
- Φάτε φρούτα που θα ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα με τις βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν
- Κάντε ένα ελαφρύ μασάζ, όχι έντονο και βαθύ
4η με 7η μέρα Μετά τον Μαραθώνιο
- Τη μία ημέρα μπορείτε να τρέξετε 20-40 λεπτά πολύ χαλαρά
- Τις άλλες 2 ημέρες προαιρετικά μπορείτε να κάνετε ένα άλλο άθλημα (όπως κολύμβηση ή ποδηλασία) που δε φέρει τις καταπονήσεις στα πόδια από τους κραδασμούς που έχει το τρέξιμο, για 30-40 λεπτά, επίσης πολύ χαλαρά. Σκοπός είναι να αυξηθεί η αιματική ροή στα κάτω άκρα και μόνο
- Συνεχίστε να έχετε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή
- Κάντε ένα πιο έντονο και βαθύ αθλητικό μασάζ στις περιοχές που συνεχίζουν να σας ενοχλούν ή που έχουν τραυματιστεί
- Μπορείτε να κάνετε μπάνιο με εναλλαγές ζεστού-κρύου νερού ανά 5 λεπτά, επαναλαμβάνοντας 2-3 φορές. Αυτό θα βοηθήσει στην αύξηση της αιματικής ροής στα κάτω άκρα, βοηθώντας έτσι την ταχύτερη επούλωση των τραυματισμένων ιστών
- Τελειώνοντας την ημέρα σας με ένα ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο και ήπιες διατάσεις ή ήπιο μασάζ, θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πολύ και να κοιμηθείτε καλά
2η εβδομάδα Μετά
- Μπορείτε να τρέξετε 2-3 φορές, 30-40 λεπτά πολύ χαλαρά
- Προαιρετικά, μπορείτε να κάνετε ένα άλλο άθλημα όπως ποδηλασία ή κολύμβηση 2-3 φορές με μέτρια ένταση έως 45 λεπτά
3η – 4η εβδομάδα Μετά
Προοδευτικά, αρχίστε να αυξάνετε το χρόνο και τις ημέρες που τρέχετε μέχρι να φτάσετε στο προηγούμενό σας επίπεδο, παρεμβάλλοντας τουλάχιστον 2 εναλλακτικές προπονήσεις την εβδομάδα με κάποιο άλλο άθλημα όπως ποδηλασία ή κολύμβηση.
Μην ανησυχείτε μήπως χάσετε τη φυσική σας κατάσταση. Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε σωστή αποκατάσταση ώστε να μπορέσετε να προπονηθείτε καλύτερα και πιο έντονα για τον επόμενο σας αγώνα. Διαφορετικά κινδυνεύετε από τραυματισμούς, λοιμώξεις, καθώς και να εμφανίσετε υπερκόπωση.
Καλό θα είναι να απέχετε από αγώνες για τουλάχιστον 6 εβδομάδες, αν θέλετε να βελτιώσετε προοδευτικά την απόδοσή σας.
Συγχαρητήρια σε όλους και καλή συνέχεια!