Κάθε φορά που κάνετε προπόνηση σε υψηλές θερμοκρασίες, καλό είναι να λαμβάνετε τις  παρακάτω προφυλάξεις για να μη θέτετε σε κίνδυνο την υγεία σας.

 Προστατευτείτε από τον ήλιο

  • Βάλτε 20-30 λεπτά πριν από το τρέξιμο αντηλιακό με δείκτη προστασίας (SPF) 30 ή και ψηλότερο, ανθεκτικό στον ιδρώτα (αδιάβροχο). Διαλέξτε κάποιο που να προστατεύει από τις ακτίνες UV-A και τιςUV-B. Το αντηλιακό ρίχνει τη θερμοκρασία του σώματος και θα νιώθετε πιο δροσεροί.
  • Διαλέξτε ένα καπέλο ελαφρύ που να έχει σταθερή και άνετη εφαρμογή καθώς και μεγάλο γείσο για να σας προστατεύει από τον ήλιο. Υπάρχουν ειδικά καπέλα για τρέξιμο, κατασκευασμένα από συνθετικές ίνες που απομακρύνουν τον ιδρώτα και με διατρήσεις πάνω στο ύφασμα που επιτρέπουν στον αέρα να διέρχεται.
  • Μη ξεχνάτε να φοράτε γυαλιά ηλίου. Τα γυαλιά ηλίου πρέπει να απορροφούν τις ακτίνες UV-A και UV-B, να ταιριάζουν καλά στο πρόσωπό σας για να μη γλιστράνε και να μην ειναι βαριά για να μην σας κουράζουν.

Ντυθείτε κατάλληλα 

Να φοράτε ελαφριά ρούχα, άνετα, με ανοιχτό χρώμα, για να αντανακλώνται οι ακτίνες του ήλιου. Ρούχα ειδικά σχεδιασμένα για άθληση, από UPF-Ultraviolet Protection Factor υφάσματα, τα οποία προστατευουν από την ηλιακή ακτινοβολία και δεν «ποτίζουν» από τον ιδρώτα αλλά του επιτρέπουν να εξατμίζεται καλύτερα.

Ενυδατωθείτε

Πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση ή τον αγώνα.

Ξεκινήστε να πίνετε νερό 2-3 ώρες πριν από την προπόνηση (αγώνα). Σε συνθήκες έντονης  ζέστης ή πριν από μεγάλη προπόνηση να προσθέτετε ηλεκτρολύτες στο νερό που πίνετε. Για άσκηση που διαρκεί περισσότερο από μία (1) ώρα, είναι καλό το υγρό να περιέχει 0,5 – 0,7 γραμμάρια/ λίτρο νατρίου.

Η αναπλήρωση των υγρών που χάνονται με τον ιδρώτα διευκολύνει την κυκλοφορία του αίματος, γεγονός που ενισχύει την απόδοσή σας. Μια αφυδάτωση της τάξης του 2%, μπορεί να προκαλέσει μείωση της απόδοσής σας κατά 20%.

Πίνετε νερό ακόμα κι αν δε διψάτε. Όταν διψάσετε, θα είστε ήδη αφυδατωμένοι. Φορέστε ζώνη μέσης με ειδική θήκη για το μπουκαλάκι σας.

Η ζέστη αφυδατώνει γρηγορότερα, οπότε μειώστε απο την προηγούμενη μέρα την κατανάλωση καφεινης και αλκοολ που σε μεγάλες ποσότητες αυξάνουν τον κίνδυνο αφυδάτωσης.

Αναπληρώστε τους ηλεκτρολύτες

Αν τρέχετε πάνω από μισή ώρα, είναι σημαντικό να αναπληρώνετε τους ηλεκτρολύτες (υγρά και μεταλλικά στοιχεία) που χάνετε με τον ιδρώτα είτε λαμβάνοντας  έτοιμους σε κάψουλες ή σε αναβράζοντα δισκία, είτε πίνοντας ένα έτοιμο αθλητικό ποτό (sports drink) που μπορείτε να προμηθευτείτε από φαρμακεία ή μαγαζιά με αθλητικά είδη.

Επιλέξτε προσεκτικά την ώρα που θα αθληθείτε  

Τρέξτε μία δροσερή ώρα της ημέρας, είτε πολύ νωρίς το πρωί, είτε αργά το απόγευμα. Σχεδιάστε τις διαδρομές σας σε σκιερά μέρη και σε μέρη που μπορείτε να έχετε πρόσβαση σε νερό

Μην αυξάνετε  τους ρυθμούς σας

Σε υψηλές θερμοκρασίες, μην προσπαθείτε να κάνετε καινούργιο ρεκόρ, να σας νοιάζει μόνο να βγάλετε την προπόνησή σας με ασφάλεια, χωρίς να διακινδυνεύσετε να υποστείτε σοβαρό θερμικό επεισόδιο. Να διιατηρείτε   την ένταση και το χρόνο προπόνησης σε φυσιολογικά επίπεδα.

 Ακούστε το σώμα σας

Εάν νιώσετε ότι ζεσταίνεστε υπερβολικά, µειώστε την ένταση της άσκησης ή κάντε ένα διάλειμμα.

Εάν νιώσετε δυσφορία ή συμπτώματα αδιαθεσίας (όπως κράμπες, πονοκέφαλο, ναυτία, ταχυπαλμία, εξάντληση, σύγχηση), σταματήστε να τρέχετε, βρείτε μια σκιά και πιείτε νερό. Να έχετε πάντα μαζί το κινητό σας ώστε να μπορείτε να ειδοποιήσετε κάποιον δικό σας να σας βοηθήσει.

Όταν επιστρέψετε σπίτι σας, πιείτε άφθονο νερό και αναπληρώστε την έλλειψη υγρών και αλατιού με φαγητά και ποτά που περιέχουν νάτριο (αλμυρές λιχουδιές, αθλητικά ροφήματα). Ένα δροσερό ντους αλλά και κρύες κομπρέσες στο κεφάλι θα βοηθήσουν.

Είναι αυτονόητο ότι οι αθλητές που γυμνάζονται συστηματικά, θα πρέπει κάθε χρόνο να υποβάλλονται σε προληπτικό καρδιολογικό έλεγχο (καρδιογράφημα, τεστ κόπωσης και υπέρηχο καρδιάς / triplex).